Jakarta, NARAYA Media – Kebiasaan yang dilakukan malam hari berperan penting dalam membantu mengendalikan kadar gula darah, selain pola makan dan aktivitas fisik yang dilakukan sepanjang hari.
Laman kesehatan Eating Well, Selasa (9/6), melaporkan bahwa sejumlah kebiasaan sederhana setelah pukul 17.00 dapat membantu menjaga kestabilan gula darah tanpa harus mengubah rutinitas secara drastis.
Salah satu kebiasaan yang direkomendasikan adalah berjalan kaki selama 15 – 20 menit setelah makan malam. Ahli gizi Toby Amidor mengatakan aktivitas ringan setelah makan dapat membantu mengelola kadar gula darah pada penyandang diabetes maupun pradiabetes.
Menurutnya, aktivitas fisik setelah makan juga dapat membantu menurunkan resistensi insulin serta mengurangi fluktuasi kadar gula darah dalam jangka panjang.
Selain itu, susunan menu makan malam juga memengaruhi respons gula darah. Makanan yang tinggi karbohidrat olahan tetapi rendah protein dan serat cenderung memicu lonjakan glukosa yang lebih tinggi.
Para ahli menyarankan metode “piring diabetes”, yakni mengisi setengah piring dengan sayuran nontepung, seperempat dengan protein rendah lemak, dan seperempat lainnya dengan sumber karbohidrat kaya serat seperti biji-bijian utuh, sayuran bertepung, atau buah-buahan.
Durasi Tidur
Urutan mengonsumsi makanan juga disebut dapat berpengaruh terhadap kadar gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran terlebih dahulu, dilanjutkan protein, kemudian karbohidrat dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa sehingga lonjakan gula darah setelah makan menjadi lebih rendah.
Di sisi lain, pengelolaan stres pada malam hari juga penting. Stres kronis berkaitan dengan peningkatan hormon kortisol yang dapat menyulitkan pengendalian gula darah.
Ahli gizi Mandy Enright menyarankan praktik relaksasi seperti meditasi atau latihan pernapasan sebelum tidur untuk membantu menurunkan tingkat stres. Aktivitas tersebut dinilai dapat membantu mengatur emosi, meredakan respons tubuh terhadap tekanan, serta mendukung pengendalian gula darah.
Kualitas tidur yang baik juga menjadi faktor penting. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa durasi tidur yang pendek maupun kualitas tidur yang buruk berkaitan dengan peningkatan kadar gula darah puasa, kadar hemoglobin A1c (HbA1c), dan resistensi insulin pada penderita diabetes tipe 2.
Selain menerapkan kebiasaan malam yang sehat, para ahli juga menyarankan masyarakat menjaga kecukupan cairan tubuh, mengombinasikan karbohidrat dengan sumber protein dan serat saat makan, serta memantau kadar gula darah secara rutin sesuai kebutuhan.
Menurut para ahli, langkah-langkah sederhana tersebut dapat membantu menjaga kesehatan metabolik dan mendukung pengendalian gula darah secara lebih optimal. (*)
